Hei, du må oppdatere nettleseren din for å kunne besøke oss.
logo Sykehuset i Vestfold
En kvinne som ligger i sengen med mobiltelefon

eHelsebasert levevanebehandling - mat og medisin mot overvekt

Søvn, skjerm og fysisk aktivitet

Hvorfor er søvn viktig for vektregulering? Det er fremdeles mye vi ikke vet om sammenhengen mellom søvn og vektregulering hos ungdom, og dette er et forskningsfelt som har vært i stor utvikling de siste årene. Det man har sett er at det er en sammenheng mellom søvn og vekt hos ungdom.

Søvn

Ulike uheldige søvnmønstre sees både som risikofaktorer for fedmeutvikling og opprettholdende faktor ved etablert fedme. Mye av forskningen på området har konsentrert seg om kort søvnlengde og vektutvikling. Her ser man at kort søvnlengde er en risikofaktor for fedme, mens det å sove tilstrekkelig lenge ser ut til å beskytte mot fedme. Videre har andre søvnaspekter, som sen leggetid og store forskjeller i søvnrutine mellom ukedager og helg blitt pekt på som selvstendige bidragsytere til vektøkning hos ungdom. Søvn ser ut til å påvirke spiseatferd, skjermtid og fysisk aktivitet, alle disse levevanene påvirker hverandre gjensidig og blir en opprettholdende negativ sirkel som gjør det vanskelig å regulere vekten. 

Tenk gjennom: 

  • Hvordan er ungdommens søvnlengde sammenliknet med anbefalingene
  • Anbefalingene utarbeidet fra National Sleep Foundation USA, som også brukes i Norge er: 6-13 år, 9-11 timer, 14-17 år, 8-10 timer, 18-25 år, 7-9 timer.
  • Døgnrytme, legger ungdommen seg seint? Kompenseres det ved å stå opp tidlig slik at søvnlengden også blir kort, eller er søvnlengde normal slik at man står opp først utpå dagen?
  • Er det stor variasjon mellom døgnrytmen i helge og ukedager?
En person som sover med en klokke på nattbordet
Illustrasjonsfoto

Gode søvnrutiner inkluderer:

  • Alderstilpasset klokkeslett for legging, som sikrer tilstrekkelig antall timer søvn
  • Ikke ha med mobil/annen skjerm i sengen. Skjermen er en søvntyv.
  • Fokus på relativt lik legge- og stå opp-tid på ukedager og helg – det viktigste er å stå opp til samme tid hver dag, dette antar man på sikt også vil påvirke når man legger seg.
Mer om søvn

Skjerm

Skjermen er med oss over alt og brukes til stadig flere gjøremål, dette gjelder både for voksne og barn. For 20 år siden var skjermtid det samme som tid for tv-titting, mens i dag består skjermtiden i tillegg av tid på pc, nettbrett og smarttelefon. Mye skjermtid på fritiden ser ut til å øke kroppsvekten. Derfor bør ungdom med fedme ha et bevisst forhold til når og hvordan de bruker skjerm i hverdagen.

Forskning tyder på at sammenhengen mellom mye skjermtid og fedme hos ungdom kan forklares av følgende mekanismer:

  • Negativ påvirkning på søvnlengde og når man sovner. Det betyr at sovetid blir erstattet av skjermtid, og at det blå lyset fra skjermen gjør deg mer våken slik at det blir vanskeligere å sovne.
  • Høy skjermtid fører til økt matinntak og påvirker hvilke matvarer man har lyst på (lyst på mer søtsaker og snacks).

Tips til tiltak for å begrense skjermbruk:

  • Legg bort mobilen når du legger deg i sengen for å sove. Det anbefales at man bør unngå skjermbruk minst en time før leggetid. Det å lese en bok, eller å høre på en podcast/lydbok være et godt alternativ.
  • Ikke spise måltidene ved skjerm
  • Bli bevisst småspising ved skjerm

Tenk gjennom:

  • Hva tenker ungdommen om egen skjermbruk? Har skjermbruken noen negative sider?

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet påvirker kroppens energiforbruk og dermed energibalansen. Senere års forskning viser at en økning i aktivitetsnivået alene ikke medfører vesentlig vektendring hos ungdom med fedme. Dette har ført til en debatt om rollen til fysisk aktivitet i behandlingen av fedme hos ungdom, og hvorvidt det er nødvendig å inkludere en fysisk aktivitetskomponent i det hele tatt.

Aktiv lek, bevegelse, og fysisk aktivitet er viktig for normal vekst og utvikling hos barn og unge. Derfor er de høye nivåene av inaktivitet, stillesitting og lite hverdagsaktivitet blant barn og ungdom assosiert med økt risiko for helseproblemer. Barn med fedme er spesielt sårbare. Forskning viser at de er mindre fysisk aktive enn jevnaldrende med normal vekt og at forskjellen blir større jo eldre barna blir. Dette medfører at barn med fedme går glipp av de positive fysiske og psykiske helseeffektene av å være i fysisk aktivitet uavhengig av vektreduksjon. Helseeffekter som også kan gi betydelig økt livskvalitet. Derfor ønsker behandlerne også å jobbe med ungdommenes forhold til fysisk aktivitet, kartlegge barrierer for å være aktiv og utforske aktiviteter som gir mestringsfølelse og glede.    

  • Hverdagsaktiviteten - her kan det ofte være mye å hente. Gange/sykling som fremkomstmiddel til skole/fritidsaktiviteter bør utforskes. Hva er mulig? Hva er vanskelig, men kan løses?
  • Fysisk aktivitet trenger ikke å være så komplisert. Et tiltak for ungdom som har lavt aktivitetsnivå kan være så «enkelt» som å høre på musikk og gå fire sanger bort fra hjemmet og så tilbake. Et annet «enkelt» tips for å gjøre det enklere gå på tur er å ha en hund og lufte. Har dere hund i familien? En hund du evt. Kan låne/gjøre avtale om å lufte?
  • Et godt tips for å kombinere fysisk aktivitet og spill er Pokémon Go, dette er noe hele familien kan gjøre sammen.
  • Aktiviteter i familien. Kan det være aktuelt å i helgene gjøre en fysisk aktivitet sammen?
  • Aktiviteter med venner. Er det mulig å gjøre aktivitetsavtaler med venn(er)? Gå tur? Treningssenter?
Maŋemus ođastuvvon 2024-04-02