Oppstart av levevanebehandling

Det å spise uregelmessig og å utsette måltider slik at det går lang tid mellom dem er en av de viktigste faktorene som bidrar til overspisingsepisoder, det å miste litt kontrollen over matinntaket og at vekten dermed går oppover. Når det er lenge siden en spiste sist kan lysten på matvarer med mye fett og sukker øke. For å unngå dette kan det være lurt at det ikke gå mer enn fire timer mellom måltidene og en time fra en våkner til en spiser første måltidet om dagen. Å hoppe over frokost eller unngå å spise noe særlig på starten av dagen kan føre til at en kompenserer ved å spise mer senere på dagen og kvelden. Derfor kan det være lurt å spise tre til fire regelmessige måltider jevnt fordelt gjennom dagen.

Forskning viser også at det å spise felles familiemåltider der en sitter sammen rundt bordet er en viktig faktor både for å unngå utvikling av spiseforstyrrelser og å ha stabil vekt.

Derfor blir det å hjelpe barna til å ha regelmessige måltider, spise om morgenen, ha en bra matpakke og ha felles måltider hjemme noen viktige punkter hvor du som forelder kan støtte barnet ditt i etablering av gode vaner.

Når en ungdom trenger vektreduksjon og gode levevaner er det beste at hele familien står sammen om å endre vaner. Da blir det ikke så mye fokus på ungdommens vekt, men heller gode vaner som er bra for alle uavhengig av kroppsstørrelse. Dette kan være med å forhindre at ungdommen føler seg annerledes eller at det er noe galt med dem. Det er også alltid godt å oppleve støtte fra dem rundt seg. Foreldre har hovedansvaret for å etablere regler og rutiner i hjemmet sitt. Men barn og ungdom kan involveres på ulike måter, ved å velge innenfor gitte rammer og ved å få/ta ansvar for noen oppgaver eller lignende.  Det er også viktig at barna og ungdommene vet hvilke regler og rutiner dere har blitt enige om og at de skjønner at de er utviklet med målsetning om å skulle bety noe godt for familien og familiemedlemmene. Det kan derfor være viktig å ha et familiemøte for å avklare gode familie rutiner og ansvarsfordeling i hjemmet. 

Tips for å komme i gang med familiemøte (kostverktøyet.no)

Tenk gjennom: 

• Hvilke regler og rutiner har vi for mat og måltider (eventuelt søvn, skjerm og aktivitet) hjemme? Er det noe vi trenger å endre eller forbedre?
• Er vi som foreldre enige om hvordan gode rutiner for mat og kosthold ser ut? Hva er vi eventuelt ulike på og hvordan tenke rundt dette?
• Hvilke ressurser har vi i familien? Hva kan de ulike familiemedlemmene bidra med når det gjelder vaner som er bra for vekt og helse?
• Hvor mye ansvar kan vi forvente av barna i forhold til alder og modenhet?
• Hva gjør vi hvis familiemedlemmer ikke følger opp rutinene eller det de har tatt ansvar for?
• Hvordan lage gode rammer slik at alle føler seg involvert i utarbeidelsen av rutiner?
• Hvordan kan vi sikre at alle forstår hensikten med rutinene og at de lages for familiens beste?
• Hvordan kan vi følge opp rutinene?
• Hvordan bli enige om gode og rimelige konsekvenser dersom viktige avtaler ikke blir fulgt opp?
• Er det spesielle situasjoner der grenser blir utfordret og du synes det er krevende å være forelder? Hvilke situasjoner er dette? Hva skjer og hvordan reagerer du typisk? Hva kan være ulike strategier å prøve ut for å håndtere disse situasjonene? 
• Er dere foreldre enige om barneoppdragelse og hvordan utfordrende problemstillinger skal løses? Er det noen områder der det trengs samkjøring? Hvordan kan vi støtte hverandre?

Måling av vekt er også et viktig verktøy i levevanebehandling for å holde fokus og bli bevisst på hvilken atferd eller hvilket spisemønster som henger sammen med vektøkning eller vektreduksjon. Her er det viktig å kunne følge med på endring over tid. Derfor vil vi plotte en vektgraf der vi kan se hvordan vekten utvikler seg. Vekten varierer gjennom dagen og fra dag til dag avhengig av hvor mye væske vi har i kroppen, om vi nettopp har vært på do eller nettopp har spist, hormonelle endringer i menstruasjonssyklusen og lignende. Det er derfor vanskelig å tolke en enkeltstående måling av vekt. Det er imidlertid lurt å følge med på vekten og å veie seg 1 gang i uken. Det hverken nødvendig eller lurt å veie seg mer enn 2 ganger i uken. Reelle endringer i vekt skjer ikke fra dag til dag. Når vekten viser store endringer i vekt på få dager skyldes det som oftest endringer i væskebalansen i kroppen.

Noen opplever at veiing er vanskelig fordi det kan kjennes som en vurdering av en selv som person og om man er vellykket eller mislykket. Dette henger ofte sammen med tidligere erfaringer og følelser og at det har blitt veldig viktig for selvbildet å ha kontroll på vekten. Det kan være lurt å sette ord på hvordan veiesituasjonen oppleves sammen med behandler slik at han/hun er oppmerksom på eventuelle reaksjoner og kan møte dette på en god måte.

I levevanebehandlingen ønsker vi at veiingen skal brukes som et verktøy, et slags termometer, for å utforske hvilke matvaner og mengde mat som kan fungere for å nå målene i behandlingen. Vi ønsker ikke at det skal oppleves som en vurdering av hva en fått til eller ikke. Tenk gjennom hvordan veiing og plotting av vektgraf kan brukes slik at det blir til støtte. Hvilken rolle har du som forelder i forhold til dette?

Ros og oppmuntring

De fleste av oss blir mer motivert av ros og oppmuntring enn av å få råd. Vi liker bedre at noen ser innsatsen vår, enn å bli fortalt hva vi kunne gjort bedre. Slik er ros og støtte det viktigste verktøyet vi har for grensesetting.

Ros som fungerer

• Spesifikk - det hjelper ikke å si «så flink du er», vi må si hva som var bra
• Kommer nært i tid til atferden du vil rose
• Bare gitt når den er fortjent
• Den må være ekte
• Inneholder ikke råd eller kritikk
• Blir gitt ofte
• Gi ros for innsats, og når du ser at barnet prøver. Ikke vent til det “perfekte” resultat

Film på YouTube om å gi ros

Endring av levevaner er krevende i seg selv. Det er derfor lurt å legge hjemmeomgivelsene mest mulig til rette for at smarte valg også blir de enkleste valgene. For et barn eller en ungdom som jobber med vektreduksjon kan det være ekstremt vanskelig å ikke spise godteri hvis det ligger i en skål på bordet. Eller det er en ekstra barriere å skulle sykle til venner, hvis sykkelen må hentes fram langt nede i kjelleren. Felles familiemåltider der man sitter sammen ved bordet er en faktor som er forbundet med god vektregulering. Det er også ofte lettere å være jevnlig fysisk aktiv dersom du går på faste aktiviteter eller har gjort avtale med noen.

Tenk gjennom: 

• Hvordan kan vi gjøre bra matvalg enklere i familien og hjemmet?
• Kan vi ha flere felles familiemåltider?
• Er det andre måter vi kan gjøre andre gode og sunne levevaner enklere for familiemedlemmene?
• Hva er vår families viktigste barrierer for å etablere gode levevaner? Er det noe vi må prioritere vekk eller prioritere annerledes for å få tid og krefter til å prioritere slike vaner i familien/hjemmet? Hvilke tidstyver har vi?

Ofte kan også andre personer utenfor den nærmeste familien være viktige støttespillere f.eks. ved endring av levevaner. Venner er ofte viktige i ungdomstiden, besteforeldre, trenere, lærere, ungdomsklubbledere, foreldre til venner av barna, tanter og onkler etc. Hvem har dere i deres nettverk som kan være viktige støttespillere?

Tenk gjennom:

• Er det noen i nettverket det kan være viktig å bruke enda mer som støtte?
• Er det noen som gjør endringene i levevaner vanskeligere?
• Er det mulig å snakke med dem om endringsprosjektet og hvordan de eventuelt kunne vært til støtte?
• Er det andre vi burde informert slik at de kunne støtte oss i dette? (foreldre til ungdommens venner, trener, besteforeldre etc.)
• Hvordan kan vi snakke med dem på en god måte for å få dem med på laget?

Når en går i gang med endring av levevaner kan det av og til oppleves som om det er veldig overveldende og mange områder der en skal få til endring samtidig. Det kan være lett å kritisere seg selv eller andre eller miste motet hvis ting ikke går etter planen alltid. Da kan det være nyttig å jobbe bevisst med å ha løsningsfokus. Det vil si å bygge videre på det som har fungert heller enn å bli hengende fast i det som ikke har fungert. Et eksempel kan være å fokusere på de dagene der regelmessige måltider fungerte. Hva var det egentlig som gjorde at fungerte akkurat de dagene? Hadde jeg planlagt ekstra godt og laget matpakke? Var det de dagene vi hadde flere felles familiemåltider? Var de dagene jeg stod opp litt tidligere? Strategien er da å dra lærdom fra det som fungerte og gjøre mer av det. Denne måten å tenke på kan ofte være mer motiverende enn å fokusere på det som ikke har fungert. Er dette noe dere kan bruke i arbeidet med å endre levevaner?