Spisevaner

Mat og drikke er livsviktig for mennesker i alle aldre, blant annet fordi hver eneste celle i kroppen er bygget opp av bittesmå «byggeklosser», eller rettere sagt næringsstoffer som finnes i maten vi spiser. Cellene danner forskjellige organer (hjerne, hjerte, nyrer, skjelett, muskler, hud osv.), og summen av alt dette blir et helt menneske. Hvis vi spiser for mye eller for lite av enkelte av disse «byggeklossene» (=næringsstoffene), kan det føre til forskjellige plager eller sykdommer.

I tillegg er mat og drikke kroppens energikilde («drivstoffkilde»). Energien i mat og drikke kalles kalorier, og når vi får i oss mer kalorier enn det kroppen har bruk for, lagres kalorioverskuddet som fett forskjellige steder i kroppen. Dette kan føre til fedme samt påfølgende psykiske, fysiske eller sosiale utfordringer. Å spise bra mat kan derimot forebygge fedme, og er også en viktig del av vektreduksjonsbehandlingen.

Helsedirektoratet gir generelle og gode kostråd for å fremme folkehelsen og disse rådene kan også bidra til vektreduksjon. Kostrådene oppsummert:

1. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.
2. Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.
3. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.
4. Spis grove kornprodukter hver dag.
5. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.
6. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.
7. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet.
8. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.
9. Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlaging og på maten.
10. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.
11. Velg vann som tørstedrikk.
12. Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag.

I tillegg kan det være lurt å se etter Nøkkelhullet når du handler.  

Kilde: Nøkkelråd for et sunt kosthold (Helsedirektoratet). For flere detaljer, se Helsedirektoratets nettside med kostråd 

For å føle seg passe mett og at kroppen skal få nødvendige næringsstoffer gjennom dagen, er det lurt å spise regelmessig. Kroppen og hjernen har det best når den får mat, fysisk aktivitet og søvn i passe mengder til nokså regelmessige tider.

Det viser seg at å spise bra mat regelmessige måltider er gunstig for generell utvikling, konsentrasjon og vekt. Tre til fire fullverdige hovedmåltider jevnt fordelt gjennom dagen, gjør at man blir mindre sulten og det lettere å spise passe mengde mat til måltidene. Går det veldig lang tid mellom måltidene er det større sjanse for å spise fort og for mye når man først spiser. Det er også større sjanse for at du velger mat med mye sukker og fett fordi det er mat som gir rask respons i kroppen og stor «belønningseffekt». Derfor kan det være smart med et mellommåltid, (f. eks. en frukt, en yoghurt eller ei brødskive), hvis det går mer enn fire timer mellom to hovedmåltider. For mange er det typisk med lang tid mellom lunsj og middag, og da kan et mellommåltid være lurt. 

Hva er et fullverdig måltid?

For at et måltid skal defineres som fullverdig må det inneholde mat fra disse tre matvaregruppene:

1. Grove kornvarer: F. eks. grovt brød eller knekkebrød, grove kornprodukter/-blandinger, havregrøt, fullkornsris eller fullkornspasta, og/eller poteter.
2. Grønnsaker, frukt eller bær.
3. En proteinkilde: F. eks. bønner, linser, fisk og annen sjømat, ost, yoghurt og andre meieriprodukter, egg, og kjøtt fra kylling, kalkun, vilt, gris, sau eller storfe.

Den som har et vegetarisk eller vegansk kosthold, må ha god kunnskap om hvordan et fullverdig kosthold settes sammen: Les mer om et næringsrikt plantebasert kosthold (helsenorge.no).

Frokost og skolemat

Å spise frokost og skolemat viser seg å virke positivt på konsentrasjon og prestasjon. Se gjerne dette skolemateksperimentet på YouTube. (Det er ikke så vitenskapelig korrekt, men like fullt interessant).

Her tester fire 10. klassinger hvordan egne skolematvaner påvirker konsentrasjonen til 1. klassinger: Skolemateksperimentet til Helsedirektoratet.

Tenk gjennom:

• Hvordan er måltidsfordelingen min? For mange kan det være nyttig å ha en kartlegging av måltidsstruktur gjennom døgnet der man fyller ut på en tidslinje når man spiser. Da kan det være enklere å se at f.eks. nattfasten er lang (de som ikke spiser frokost og/eller lunsj), og man kan se om det er mye småspising (mange måltider tett på ettermiddag/kveld).
• Er det en tid på dagen du føler deg for sulten eller mett? Hva kan det skyldes? For mange er det vanskelig å kjenne ulike grader av sult og metthet. Her er en øvelse som kan brukes for å bedre kjenne på grader av sult og metthet: Øve på sult og metthetsfølelse.pdf (kostverktoyet.no).

Mengden energi (=kalorier) hvert enkelt menneske trenger varierer, og en stor kropp trenger mer energi enn en mindre kropp for å holde vekten stabil. Kroppen lagrer all energi den ikke har bruk for som fett, og kroppen kan hente tilbake energi fra dette lageret når det trengs. Hvis vi ønsker at vekten skal bli lavere, må vi spise færre kalorier (mindre energi) enn kroppen bruker. Da hentes og brukes reserver fra kroppsfettet.

Fordi det er en sammenheng mellom kaloriinntak og vekt, er det lurt å lære seg mer om hvor mye energi det er i forskjellige typer mat. Mat med mange kalorier per 100 gram matvare, kalles gjerne energitett mat.

Mat med høy energitetthet inneholder ofte mye fett og/eller sukker og smaker også ofte veldig godt. Typiske eksempler på slik mat er potetgull og annen snacks, sjokolade og andre godterier, kaker, kjeks, brus eller saft med sukker, sjokolade- eller nøttepålegg, majones, fete dressinger og sauser, pølser og pommes frites. Dette er mat som de fleste av oss liker godt, men som metter dårlig og gir få andre næringsstoffer enn mange kalorier. Det er grunnen til at denne typen mat lett kan føre til at mengden fett i kroppen blir for høy, og at det er lurt å spise lite av denne typen mat når man vil at vekten skal gå ned.  

Mat med lav energitetthet (lite kalorier per 100 gram), kan eksempelvis være frukt, bær og grønnsaker. Slik mat er lurt å spise mer av for å bidra med volum til måltidene og dermed metthet. I tillegg gir denne typen mat mange viktige næringsstoffer (vitaminer, mineraler og fiber). 

For å få lavere vekt, er det altså nødvendig å redusere energiinntaket, altså spise færre kalorier enn kroppen forbruker.  Dette kan gjøres på ulike måter, og du/dere har sikkert noen egne erfaringer.

Kanskje gjør allerede du og din familie noen tiltak for å begrense kaloriinntaket og har lagt en plan for:

• Måltidertidene?
• Innkjøp?
• Hvilke matvarevalg som gjøres til enkeltmåltider (frokost, lunsj, middag, kvelds)?
• Hva med godterier? Når og hvor, hva og hvor mye spiser jeg?
• Drikke?
• Annet?
• Hva fungerer bra for deg allerede?
• Hva må jobbes videre med?

På matvare-emballasjen finnes informasjon om både ingredienser og næringsinnhold i matvaren. Ingredienslisten gir informasjon om hva produktet inneholder, og ingrediensene står i synkende rekkefølge. Den som står først er det mest av.  Det kan være nyttig å lese på næringsinnholdet på matvarer som ikke har nøkkelhull. I oversikten over næringsinnhold gis det informasjon om mye, men med tanke på vektreduksjon er det viktigste å se på kaloriinnholdet. Ved å se på kaloriinnhold (kcal) per 100 gram kan man sammenligne kaloriinnhold i ulike produkter. Det er lurt å velge den matvaren med færrest kalorier for å opprettholde en sunn vekt.

På kostverktøyet.no finner du mer informasjon og eksempler: Varedeklarasjon.pdf (kostverktoyet.no)

Hva inneholder en porsjon middag, brødmat eller godteri? Svarene vil antakeligvis være forskjellige fra person til person.  Det som er sikkert, er at størrelsen på mange mat- og drikkevarer har økt de siste 30-40 årene. Da er det fort gjort å spise mer enn kroppen trenger, og det kan være nyttig å ha en plan for hvor mye som er passe å spise. Det finnes mange ulike metoder og forslag som allerede er tilgjengelig i bøker, hefter på kurs, i apper og på nett.

På nettsiden www.kostverktoyet.no finnes mye nyttig informasjon om kost, måltider, kaloriinnhold, oppskrifter, praktiske øvelser og ikke minst kostforslag med dagsmenyer.

Å ta utgangspunkt i slike dagsmenyer kan gjøre det lettere å vurdere hva som er passe mengde mat per måltid og per dag. Drøft gjerne hva som er passe mengde og bra dagsmeny for deg med din behandler. 

Praktiske tips til god porsjonskontroll:

• Ta utgangspunkt i en kostplan som passer for deg.
• Bruk mindre tallerkener, skåler, glass.
• Spis mye grønnsaker, gjerne til alle måltider.
• Spis sakte og tygg maten godt.
• Bruk god tid på måltidene.
• Legg vekk mobil, nettbrett eller annen skjerm under måltidet.
• Kjenn etter om du ikke er så sulten lengre. Det tar ca. 20 minutter fra du begynner å spise til du merker metthet.

For å oppnå og opprettholde vektreduksjon er det viktig at ungdommens foreldre og foresatte har kunnskap om og forståelse for hva bra kosthold og -vaner innebærer. Det er lurt å ha en plan for å ha bra mat tilgjengelig hjemme og en plan for hva ungdommen din kan ha med seg av bra mat og mellommåltider når hen ikke er hjemme.

Bra kosthold og kostvaner

For at vekten skal gå ned må kaloriinntaket reduseres. Det finnes mange måter å gjøre det på. Den enkleste, (men på mange måter også det vanskeligste), er rett og slett å spise mindre. For de fleste er det imidlertid lurt å redusere inntak av enkelte typer mat med mye kalorier på et lite volum, gjerne målt per 100 gram. Slik mat kalles ofte energitett mat, og kjennetegnes av at den inneholder mye kalorier fra fett og/eller sukker. Eksempler på matvarer med mye kalorier:

• Sukkerholdig drikke (brus, saft, nektar, energidrikk, kakao, kaffe latte o.l.)
• Sjokolade og andre godterier
• Potetgull og annen snacks
• Pommes frites og annen frityrstekt mat
• Kaker, kjeks

For å gå ned i vekt (det vil si være i energiunderskudd), er det lurt å skaffe seg kunnskap om hvilke matvarer som inneholder mye kalorier og hvilke som inneholder lite. Vi får kalorier fra 4 ulike næringsstoffer i mat og drikke: Fett, protein, karbohydrater og alkohol.

Alle typer fett i maten vi spiser (enten det kommer fra planter, fisk eller dyr), gir mye energi, - hele 9 kcal per gram, mens protein og karbohydrat begge gir 4 kcal per gram. Alkohol gir 7 kcal per gram. 

Karbohydrater deles gjerne inn i 3 undergrupper, nemlig sukker, stivelse og fiber. Sukker og stivelse gir 4 kcal per gram, mens 1 g kostfiber inneholder 2 kcal. Fiber gir altså få kalorier, men bidrar likevel til økt metthet og bedre helse (blant annet bedre tarmfunksjon, bedre blodsukker og mindre fettstoffer i blodet).

Eksempler på mat med fiber er: Grovt brød og knekkebrød, kornblandinger (uten sukker!), havregryn, havregrøt, frukt, bær og grønnsaker.

Eksempler på mat med mye protein er: Egg, melk, ost (mindre enn 20% fett), yoghurt, erter, bønner, linser, fisk, rent hvitt kjøtt av fugl (kylling, kalkun), rent rødt kjøtt.

Måltider som inneholder mye fiber og protein gir best og lengst metthet. Når vekten skal ned, er det lurt at måltidene inneholder disse næringsstoffene.

Eksempler på mat med mye fiber og protein:

• Yoghurt (for eksempel Youplait 0% eller yoghurt naturell) med havregryn eller kornblanding og frukt/bær
• Grovt brød eller knekkebrød med mager ost, skinke eller egg og 1 grønnsak
• Salat med ulike grønnsaker + bønner eller linser + kylling, reker eller egg
• Havregrøt kokt med ekstra lettmelk + eplebiter, bær og kanel

For å få en lavere vekt er det like viktig å være oppmerksom på hvor mye man spiser som hva man spiser. Ta deg tid til å finne matvarer med lavt kaloriinnhold når du handler. Det kan være stor forskjell på ulike typer pålegg, middag og annet. Velg gjerne alternativet med lavest kaloriinnhold, og følg gjerne nøkkelhullsmerkingen.

Nøkkelhullet synliggjør på en enkel måte at matvaren inneholder mindre sukker, fett og salt og mer fiber enn tilsvarende matvare uten nøkkelhull. (Men det betyr likevel ikke at man kan spise ubegrenset av matvarer med nøkkelhull!)

Mål: Bli kjent med hva nøkkelhullsmerkingen betyr, og praktisere å kjøpe mat med nøkkelhull.

Brødmåltider

Frokost – energi om morgenen

De fleste trenger påfyll av energi om morgenen for at kroppen skal fungere. Er matlysten dårlig om morgenen, kan man eventuelt spise et eple eller en lettyoghurt for å være bedre forberedt på formiddagens aktiviteter. 

Et annet alternativ er å lage en frokostmatpakke du kan spise når matlysten melder seg. Planlegger du frokosten kvelden før, blir det enklere å spise frokost dagen etter.

Undersøkelser viser også at det er lettere å holde vekten etter vekttap for de som spiser frokost.

Tips til frokosten (og andre brødmåltider):

• Varier mellom grovt brød, knekkebrød, grove kornblandinger og havregrøt og mellom ulike påleggstyper. Bruk Nøkkelhullet og velg grovt/ekstra grovt på brødskalaen. Velg magre melkeprodukter til kornblandinger og grøt.
• Velg myk margarin, gjerne lettmargarin. Brukes smørbart pålegg, kan smør og margarin sløyfes.
• Velg fiskepålegg som makrell i tomat, sild eller fiskepudding.
• Velg halvfete eller magre ostetyper, som magre faste hvite og brune oster, prim, cottage cheese og alle typer smøreoster.
• Velg pålegg av rent kjøtt, for eksempel kylling og kalkun. Se etter Nøkkelhullet når du handler pålegg.
• Flere typer frukt og bær egner seg godt som pålegg. Eksempel banan, eple, hele jordbær og bringebær.
• Grønnsaker som tomat, agurk, salatblader, paprika er fint som tilbehør eller pålegg.
• Spis gjerne en frukt eller grønnsak til brødmåltidet.
• Majones og majonessalater har et høyt innhold av fett, men av den gunstige typen. Det kan derfor brukes som pålegg av og til.
• Velg syltetøy med lavt sukkerinnhold. Eller bruk friske/frosne bær med kanel og litt honning.
• Søtt sjokolade- og nøttepålegg inneholder mye sukker og fett, og bør begrenses.

Som variasjon til brødmåltider, f. eks. lunsj, middag og kvelds, kan følgende foreslås:

• Grove brødvarer holder deg mett lenger.
• Varier gjerne mellom pålegg av fisk, kalkun, kylling og annet kjøttpålegg, ost og egg. Grønnsaker og frukt kan også være pålegg.
• Salat med grønnsaker, biter av kjøtt, egg, vegetar, fisk eller skalldyr, yoghurtdressing og grove rundstykker/bagetter/pitabrød.
• Omelett med for eksempel grønnsaker og skinke/kylling.
• Grønnsaker og frukt som del av eller tilbehør til hvert måltid og kanskje en lettyoghurt i matpakken.
• Rester fra middagen kan bli morgendagens lunsj, spesielt med tilgang til mikrobølgeovn.
• Matbokser med flere rom gir mulighet for å oppbevare brød, pålegg og frukt/grønnsaker hver for seg.
• Lag matpakken dagen før hvis tiden ikke strekker til om morgenen.

(Kilde: helsenorge.no)

Middagsmåltider

Middagsmåltider gir variasjon i dagens matinntak, og er et hyggelig avbrekk og samlingspunkt i mange familier. Under finner du noen tips som bidrar til å redusere kaloriinnholdet i middagen

• Bruk små middagstallerkener
• Server alltid grønnsaker!
• Forsiktig bruk av fett i matlaging. Mål opp mengden, og bruk maks 1 spiseskje per person (husk at selv «sunt fett» gir MYE energi! 1 ss olje = 90 kcal)
• Lag opp akkurat nok mat/unngå rester​
• La kasserollene stå ved komfyren​ og porsjoner ut
• Sitt ved bordet når du spiser, og unngå å spise foran PC, TV, mobilen eller en annen «skjerm»​​
• Start gjerne middagen med å drikke et glass vann
• Velg vann eller annen kalorifri drikke til middagen
• Spis mer bønner og linser
• En vegetarrett i uken er bra for både helse og miljø
• Lag gjerne en ukemeny
• Planlegg innkjøp

Her finner du sunne, gode, rimelige og raske middagsoppskrifter som er beregnet for en familie på 4: kokebok på kostverktøyet.no

De voksne bør ha ansvaret for at familien kan ha et bra kosthold. Dette innebærer å ta ansvar for måltidsfordeling gjennom dagen og å kjøpe inn og ha helsefremmende mat tilgjengelig hjemme. Like fullt er det de voksnes ansvar å sørge for at unødvendige fristelser ikke er lett tilgjengelig. Syn, lukt og smak av søt og fet mat kan trigge lysten til å spise mer enn nødvendig. Ikke ha sukkerholdig drikke, kaker, kjeks, sjokolade, potetgull o.l. tilgjengelig. Kjøp bare inn akkurat passe mengde godterier og snacks til helgen og porsjoner til hver og en i familien.

Det hender man kommer i situasjoner der det tilbys godteri andre dager enn i helgen. Det er den totale mengden godteri i løpet av uka som bør begrenses. Om alt spises på 1 dag eller fordeles over flere dager, er opp til hver og en å finne ut av. Det samme gjelder kaker, boller o.l. Den slags hører med til bursdager og merkedager, og ikke ellers.

Derimot er det lurt og viktig å ha smart og bra mat tilgjengelig, - og alltid frukt, bær og grønnsaker som enkle alternativ til mellommåltider. Lettyoghurt og grove knekkebrød med magert pålegg er også fine alternativ. 

Det kan være lurt å få en oversikt over hva som finnes tilgjengelig i hjemmet. Rydd gjerne i skuffer og skap. Sørg for at de sunne alternativene ligger lett tilgjengelig, og fjern usunne fristelser. Ha klare regler for når det er lov å spise søtsaker, og når søtsaker bør unngås. Fordel gjerne oppgaver knyttet til matlaging, innkjøp og planlegging i familien.

Forslag til mat det kan være lurt å kjøpe inn og ha tilgjengelig hjemme:

• Frukt, grønnsaker og bær - vasket og delt opp i en boks, eller fremme på benken. 
• Frosne grønnsaker kan være nyttig å liggende til dager hvor det er travelt eller man ikke har ferske grønnsaker tilgjengelig. 
• Grovt brød, grove rundstykker, knekkebrød, havregryn og frokostblanding med lite sukker (se etter nøkkelhullsmerket).
• Mager melk, yoghurt eller Biola, Cottage cheese og lettost (ost med mindre enn 20% fett).
• Nøkkelhullsmerket pålegg. Syltetøy med mye bær/mindre sukker.
• Myk plantemargarin, rapsolje eller flytende margarin.
• Fisk og sjømat i ulike varianter.
• Magert kjøtt og fugl.
• Egg.

Andre tips

• Spis gjerne til faste måltider.
• Bruk handleliste på butikken og kjøp bare det du har planlagt.
• Handle inn stort en dag i uken.
• En ukeplan for middager sparer både tid og penger og gjør det enklere å planlegge inn grønnsaker.
• Tilrettelegg for felles måltider med hele familien.

Ungdom med fedme har ofte en sterkere sultfølelse, svakere metthetsfølelse og enda større glede av god mat enn de som har normalvekt. Derfor er det ofte nødvendig at foresatte hjelper til med å begrense mengden mat en periode, før barna/ungdommen selv lærer å kjenne metthet bedre. Du finner informasjon om dette temaet blant annet her: www.kostverktøyet.no

Regelmessige måltider som inneholder fiber og en god proteinkilde gir mer langvarig metthet.

Syn, (lyd) og lukt av god mat eller godterier kan få tennene til å løpe i vann. Selv om vi er mette kan vi ha lyst på noe godt. Noen ganger spiser vi fordi kjeder oss, er stressa eller ikke har det så bra på annen måte. Når vi spiser godteri, snacks eller annen mat med sukker og fett i produserer hjernen lykkehormoner som gjør at vi føler oss bedre en kort stund. Men denne effekten er kortvarig og mange blir mer lei seg, får dårlig samvittighet og blir nedfor etterpå.  Og så spiser man mer igjen. Dette er en vond sirkel å komme inn i og som det kan være bra å snakke med noen om, f. eks. en i eMAMMO-teamet, helsesykepleier eller legen din.

• Foresatte er med på å forme ungdommens identitet og vaner. 
• Foresatte kan bidra til gode levevaner.
• Ungdom ser hva foresatte gjør og legger mer merke til hva foresatte selv gjør enn hva de sier. 
• Det er større sjanse for at de spiser grønnsaker dersom foresatte også gjør det. 
• Dersom foresatte er uenige i hvordan man er gode rollemodeller er det lurt å avklare dette uten barna tilstede.
• Det beste er når hele familien står sammen om å endre levevaner.
• Når hele familien jobber med å endre vaner, så blir det ikke så mye fokus på ungdommen med overvekt.
• Felles fokus kan forhindre at ungdommen føler seg annerledes eller at det er noe galt med dem.
• Gode levevaner er bra for alle i familien uavhengig av kroppsstørrelse.
• Ungdom må involveres i prosessen med å endre levevaner. Men det er foresatte som har det overordnede ansvar for «husreglene». For eksempel hvilken mat som er tilgjengelig og rutiner for felles måltider.
• Ungdom bør/kan gjerne være med og bestemme innenfor disse rammene, for eksempel hvilken type grønnsaker eller fisk som skal være med i middagsutvalget.
• Foresatte har ansvar for hva som finnes tilgjengelig i huset. I tillegg til å servere mat som bidrar til å oppnå og opprettholde en sunn vekt.
• Når gode vaner innføres som en del av felles rutiner i en familie, kan barn og ungdom med overvekt stabilisere vekten over tid.

• Mange foresatte opplever det som vanskelig å sette grenser for ungdommens matinntak. 
• Ungdom må i økende grad ta ansvar for egen grensesetting. 
• Det er imidlertid foresattes ansvar å kjøpe inn og servere bra mat i rett mengde. 
• Ungdom med fedme strever ofte med sult- og metthetsreguleringen og det kan ta tid å lære seg hvor mye mat kroppen trenger. 
• Det er derfor viktig at foresatte hjelper til med å regulere mengde mat ved å tilpasse porsjoner, f. eks. ikke lage til store mengder mat (rester kan være unødige «triggere»/fristelser).
• Foresatte og andre omsorgspersoner bør også hjelpe til ved å ikke lage til svært søt, fet eller fristende mat til stadighet (f. eks. bake boller og steke vafler).
• Grensesetting er også viktig når det gjelder inntak av godterier, snacks og kosemat. Dette er et viktig tema som må jobbes jevnlig med.

Her følger noen tips og råd:

Søtsaker og snacks inneholder som regel mye fett og/eller sukker og trigger hjernens belønningssenter. Denne typen mat oppleves derfor ekstra attraktiv og hjernen produserer en liten belønning i form av «lykkehormoner» når vi spiser den. Problemet er at effekten er veldig kortvarig slik at vi straks får lyst på mer. Da blir kaloriinntaket raskt for høyt. Skal man ha kontroll med vekten, må inntak av godterier og kosemat begrenses.  Sjokolade, potetgull, kaker, kjeks og godteri er typisk kosemat, og inntaket av dette bør vurderes ved overvekt og fedme hos barn og ungdom. Her er noen tips fra Kostverktøyet (Faktaark_kosemat.pdf (kostverktoyet.no):

• Begrens godteri/snacks til en gang i uka, og server gjerne i små porsjonsskåler. (Dersom det spises godter i ukedagene, kan man justere lørdagsgodtet. Se siste punkt for passe mengde per uke).
• Hjemmelaget popkorn inneholder mindre energi enn nøtter, ostepop og potetgull, og er et smartere valg.
• Unngå å ha godteri, kjeks og snacks liggende i skap og skuffer hjemme. Kjøp kun akkurat nok til lørdag.
• Unngå sukkerholdig drikke, - velg sukkerfri brus/saft
• Se tips og råd under «Drikke og godis» fra LED-perioden
• Godteri tilsvarende 100 g smågodt (eller 65 gram sjokolade), er passe mengde lørdagsgodt (eller i løpet av uka). Godteri/snacks tilsvarende inntil 400 kcal er passe mengde per uke. Noen vil kanskje spise alt på lørdag, andre fordeler på flere dager).

Tenk gjennom:

Er det å være mye sulten et problem for ungdommen? I så fall når på døgnet er det verst og hva kan gjøres for å avhjelpe:

• Mer regelmessighet for måltider?
• Mer fiber og/eller protein i måltidene?
• Mellommåltid?

Er det enighet om ansvarsfordeling hva gjelder mat og måltider i familien? Hvis ikke;

• Hva består uenigheten av?
• Hvem gjør hva (planlegging, innkjøp, matlaging)?
• Tilgjengelighet?
• Matlaging, - type og mengde mat tillaget?
• «Saboterer» noen (kjøper inn/spiser godteri ofte)?

Hva og hvor mye vi spiser påvirkes av en rekke faktorer som hører med under temaet «spiseatferd». Her nevnes eksempler:

• Hvilken type mat er tilgjengelig? (Hjemme, på skolen, på jobben, på trening)
• Hvor spiser du? (Hjemme, i kantina, med venner, alene, på rommet, med familien, i selskap, i bilen etc.)
• Hvem spiser du eventuelt sammen med? (Alene, med familie, venner, andre?)
• Hvor sulten er du? (Skrubbsulten, moderat sulten eller bare fysen?)
• Hvordan serveres maten? (Står pålegg eller middag fremme på bordet eller benken, eller smøres/lages maten ferdig for deretter å ryddes vekk?)
• Hvor stor (eller liten) tallerkenen, kopp/glass eller annet servise bruker du?
• Hvor god eller dårlig tid har du? (Dårlig tid kan bety lite gjennomtenkte valg)
• Har du en plan, eller skjer spising impulsivt? (Planlegging av innkjøp og menyer kan gjøre det lettere å gjøre smarte matvalg)
• Hvor er oppmerksomheten din? Vi spiser mer dersom vi har oppmerksomheten rettet mot noe andre ting enn måltidet (f. eks. mobilen, nettbrett eller annen «skjerm»?)
• Når spises måltidene? (Regelmessig, ikke regelmessig, om kvelden, natten?)
• Annet?

Tenk igjennom om det er en eller flere ytre faktorer (over) som påvirker hva og hvor mye du spiser, og om du kan se for deg noen justeringer?

Noen forslag til løsninger:

Tilgjengelighet: Foresatte har ansvar for å ha smart mat tilgjengelig og at fristelser er lite tilgjengelig. Det kan kreve planlegging av innkjøp og for noen kan en ukemeny være til hjelp.

Hvor: Sitte ned, legge fra seg alle «skjermer» og ta seg tid til å spise sakte nok til at man kjenner at man blir passe mett

Når: Spise regelmessige måltider, gjerne 3-4 hovedmåltider per dag. Plusse på med et mellommåltid (f. eks. en yoghurt med frukt/bær, et knekkebrød eller ei brødskive med pålegg, en frukt) dersom det går veldig lang tid (mer enn 4-5 timer) mellom hovedmåltidene.

Med hvem: Kanskje det er mer utfordrende å for eksempel spise ute med venner eller hos bestemor. Det kan være smart å bestemme seg på forhånd for hva og hvor mye man vil spise. (For eksempel med venner: To biter pizza + salat og sukkerfri drikke eller én hamburger + salat og sukkerfri drikke, eller hos bestemor: To små kakestykker og sukkerfri drikke).

Å spise fordi vi er sultne er greit nok. Men vi spiser av utallige andre årsaker også. Vi spiser blant annet fordi vi trøstes og belønnes av mat, i situasjoner hvor vi ikke kjenner sult, men for eksempel:

• Er lei oss
• Gruer oss til noe
• Kjeder oss
• Er sinte
• Er skamfulle
• Er stresset
• Fordi andre spiser
• Vi fyser på noe
• Fordi det forventes av oss 
• Annet

Alt dette er menneskelig og ganske vanlig. Mat virker beroligende og kan distrahere oss fra ubehagelige tanker og følelser, og mange ungdommer trøster seg med mat og/eller søtsaker når livet er leit eller utfordrende. Dessverre varer mattrøsten kort tid og noen kan føle seg enda dårligere etter å har spist for eksempel godterier. Kanskje hadde det vært mye bedre å kjenne etter hva man egentlig savner eller trenger (for eksempel å prate med noen, å hvile, å få oppmuntring, få forklaring på saker og ting eller en hånd å holde i). 

Det er viktig å skille på at vi spiser fordi vi er sultne eller fordi vi fyser på noe fordi vi har en følelse vi kanskje ikke har øvd på eller vet hvordan vi skal håndtere på andre måter enn ved å spise.

Tenk gjennom:

• Er det er noen situasjoner/følelser som er utfordrende og hvor det er lett å ty til mat eller godter som belønning eller trøst?
• Kan du komme på alternativ kosemat (for eksempel fra lavkaloridiett-perioden)?
• Kan du komme på andre løsninger enn mat for å håndtere en utfordrende følelse? Lag gjerne en oversikt over tiltak du tenker kan være til hjelp for deg.

For flere tips og idéer:  

Er du ofte godtesyk? — Ung.no