Gode vaner i ulike settinger og varig vektstabilisering

Mat er nødvendig for at kroppen skal fungere. Men mat er også MYE mer. Å spise er ofte en del av sosialt samvær med familie og venner og kan forsterke følelsen av samhørighet og tilknytning. Vi slapper av og koser oss med mat, og måltider er på mange måter med å skape en «ramme» i et sosial fellesskap. Ekstra god mat brukes for feire og markere festdager og høytider (f. eks. bursdager, konfirmasjon, bryllup, jul, id, nyttår og påske). Felles for mye av maten (og drikken) vi spiser når det er helg, bursdag eller vi bare «henger med venner», er at den ofte er energitett. Det vil si at maten gir mange kalorier per 100 gram, og inneholder mye fett og sukker.

Her er noen er noen forslag til hvordan man kan gjøre smarte matvalg i ulike situasjoner:

• Noen personer er dessverre ikke særlig forståelsesfulle eller støttende når en gjør kostendringer. Prøv å ikke la dette gå inn på deg. Fortell eventuelt at du jobber med vaner som er bra for helsa. Fortell det du vil selv, men det kan hjelpe å si noe om hvorfor du gjør det du gjør. Det kan hjelpe de andre til å forstå de forandringene du gjør.
• Det kan være lurt å informere familie og venner om at du deltar i et forskningsprosjekt og at det er fint om de tar hensyn og støtter deg i de utfordringene det medfører.
• Legg en plan. Planlegg gjerne i forkant av samvær med venner. Planlegging gjøre det enklere å gjøre smarte og gode matvalg.

Dersom du skal spise sammen med venner kan du erstatte middag eller kveldsmat med «vennemåtidet».

Burger:

• Selve burgeren er OK, særlig om du lager selv og vet hva den er laget av. Helst karbonadedeig, kyllingkjøttdeig, svinekjøttdeig eller annet kjøtt med mindre enn 10 % fett. Grønnsaker – alt du vil, (salat, tomat, løk, agurk - også syltet agurk,- rødløk)
• Ost: Ta bare litt eller dropp osten.
• Dressing: Ferdig dressing med mindre enn 3% fett eller lag selv av f. eks. naturell yoghurt, kesam, lettrømme eller drømmelettrømme. Ketchup og sennep – OK.
• Burgerbrød: Bare ett. Vurder om du greier deg med bare topp eller bunn på brødet.
• Fries/pommes frites: -Er proppfulle av fett og kalorier. På burgerrestaurant er det smart å velge bort fries så mye som mulig og eventuelt bestille en salat ved siden av. Bestem deg for eksempel for å ta en liten fries en sjelden gang.
• Bacon: Vanlig bacon inneholder mye fett og dermed mye energi. Men hvis du lager burger selv er kylling- eller kalkunbacon bra alternativ!
• McDonald’s: Har egen nettside og app hvor du kan finne ut av kaloriinnholdet i burgere og annet de har på menyen: Hamburgere (mcdonalds.com)

Pizza:

• Kjenn etter om du kan bli OK mett av to biter. Bruk gjerne ekstra grønnsaker og/eller salat på eller ved siden av pizzaen. Grønnsaker gjør at du blir mer mett.
• På pizzarestaurant eller takeaway pizza:
  • 2 biter (eventuelt 3 små). Ketchup eller tomatsaus er OK, hvitløkssaus eller liknende dressinger gir ofte mye energi (ta bare litt av den).
  • Bestill gjerne en grønn salat ved siden av.
  • Velg sukkerfri drikke og kos deg!

Frossenpizza:

• 2-3 biter. Velg gjerne en type med «nøkkelhull».  Du kan «lesse på» med ekstra grønnsaker før eller etter steking, eller lage en salat du spiser ved siden av. (Salat metter!)
• Grønnsaker som passer før steking: tynne skiver løk, purre, hvitløk, tomater, sopp, paprika. Etter steking: Tomater, paprika, ruccolasalat (eller annen salat), urter (basilikum, timian, oregano). Tilsett akkurat det krydderet eller de urtene du liker selv. Ønsker du en «hot», krydret pizza kan du tilsette for eksempel chili (fersk, flak, -pulver), pepper og/eller hvitløk.

Hjemmelaget:

• 2-3 biter. Bruk gjerne grov pizzabunn (kan kjøpes ferdig).
• Lag pizzafyll av karbonadedeig, skinke, kyllingkjøttdeig eller – biter. Ha i masse grønnsaker (hermetiske tomater, ferske tomater, tomatpuré, løk, purre, sopp, hvitløk, paprika, squash – eller det du like)
• Krydder: det du liker!
• Bruk ost med maks 20% fett.
• Du finner mange gode oppskrifter på bra pizza på nett, for eksempel på nettsiden til Roede: Oppskrifter – Sunne oppskrifter fra Roede 

Taco:

• Lag taco av kjøttdeig av kylling eller svin, biter av skinke eller karbonadedeig (med mindre enn 10 % fett).
• Stek i minst mulig fett, ca. 1 ss oliven -eller rapsolje. Bruk akkurat de grønnsakene og det krydderet du liker best selv – og så mye du vil! Det samme gjelder tacosaus, salsa og jalapeno!
• Ost: Lurt å velge ost med mindre enn 20% fett og begrense mengden
• Rømme: Lettrømme eller drømmelett.
• Tortilla wraps, tacoskjell, nachos og liknende er det lurt å begrense mengden av. En stor eller to små tortilla wraps evt. 2 skjell er et bra utgangspunkt. Pluss heller på med tacosalat!
• Prøv gjerne tacogryte eller -suppe som alternativ. Det gir god tacokryddersmak

Kebab:

• Kjøtt: Bruk rent kjøtt eller karbonadedeig med mindre enn 10 % fett.
• Kebabkrydder og annet krydder– bruk det du liker selv!
• Grønnsaker: Akkurat det du vil!
• Dressing: Ferdig dressing med mindre enn 3% fett eller lag selv av f. eks. naturell yoghurt, kesam, lettrømme eller drømmelettrømme.
• Brød eller annet tilbehør: Begrens mengden.
• Spiser du kebab ute, kan du be om å få uten eller med bare litt dressing.

Drikke:

Velg noe sukkerfritt!

Har du spist middag eller et av de andre måltidene før du gikk ut med venner? Drikk noe kalorifritt og fokuser på at det rett og slett er hyggelig å være sammen med vennene dine.

Det har vært mye fokus på levevaner gjennom hele studietiden. Kanskje har du etablert flere gode vaner, og kanskje er det utfordringer du fortsatt jobber med.

Å ha et bra og variert kosthold og gode levevaner er egentlig en prosess som foregår hele tiden, og som ikke er over selv om studietiden er over. I det følgende oppsummeres gode strategier for å oppnå et varig vekttap.

Kostråd

• Spis regelmessige måltider. Tre til fire måltider jevnt fordelt over dagen passer for de fleste.
• Spis minst fem håndfuller frukt, bær og/eller grønnsaker hver dag. Ha grønnsaker frukt og bær tilgjengelig hjemme, på skolen/jobben.
• Gjør smarte matvalg: Grovt brød, og grove kornprodukter, magre meieriprodukter, fisk til middag og som pålegg 2-3 ganger per uke, begrens mengden rødt kjøtt og kjøttvarer. Bruk belgfrukter (erter, bønner, linser) i middagsretter, salater og som tilbehør på annen måte.
• Drikke vann som tørstedrikk. Velg sukkerfrie varianter av annen drikke.
• Bruk mindre tallerkener og begrens størrelsen på matporsjonen («magen blir ofte mett før øynene»)
• Spis frokost
• Proteiner metter godt. Der er det lurt å ha en god proteinkilde i alle måltider (mager ost, lettmelk, yoghurt, belgfrukter, fisk, egg, fugl eller rent kjøtt)
• Velg mat merket med nøkkelhull når du kan. Les mer om nøkkelhullsmerking her: Nøkkelhullet - Helsenorge
• Kos deg med godteri og snacks av og til. Øv på å begrense mengden.
• Kosthold handler ikke bare om vekttap. Finn ut hva som fungerer for DEG i det lange løp!

Flere råd og tips for et bra kosthold finner du her: Tips til et sunt, balansert og variert kosthold — Ung.no og her: Små grep for et sunt kosthold - Helsenorge

Andre råd

• Det er lurt å veie seg 1 gang i uka for å fange opp vekttender. Det er normalt at vekta svinger opp og ned et par kg. Blir kjent med din naturlige vektvariasjon (avhenger av væskebalansen, avføringsmønster og menstruasjonssyklus).
• Stopp opp og kjenn etter hvilken følelse som gjør at du får lyst til å spise. Kanskje du trenger noe annet enn mat?
• Det er flott å gjøre fysisk aktivitet til en vane
• Søk støtte for endring av levevaner (familie, venner, helsepersonell, frisklivssentraler eller andre)
• Eventuelt andre råd basert på individuelle mål og utfordringer

Kanskje er du ikke i mål med vektendringen din. Kanskje kan noen av de temaene som har vært gjennomgått i løpet av studietiden fortsatt være til hjelp?

Her finner du mer nyttig og bra stoff om vektreduksjon:

Hvordan kan jeg gå ned i vekt? (ung.no)

Start (kostverktoyet.no)

En risikoplan er en skriftlig plan der du beskriver hva som vil være de typiske kjennetegn på at du går tilbake til gamle vaner og hvordan du skal oppdage det. Videre hvilke verktøy og strategier du kan bruke for å komme tilbake på sporet. Tenk gjennom:

Hva vil jeg først merke hvis jeg begynner å gå tilbake til gamle vaner? Hva er typisk sett det som pleier å skje?

Eksempel: Noen vil være sårbar for å begynne å droppe frokosten hvis det blir travelt og man mister fokus. Andre vil begynne å spise mer snacks om kvelden. For noen kan kanskje det første som skjer være at en dropper å være med på fritidsaktiviteter eller at en begynner å med tankefeller som for eksempel «Jeg trenger å kose meg chips og sjokolade nå når det er så mye stress». Eller døgnrytmen kan bli snudd.

Hvilke situasjoner er spesielt sårbare?

Eksempel: Ferier der rutinene ikke er de vanlige eller om høsten når det blir mørkt og kaldt og det er mindre fristende å være ute. Jeg blir mer sårbar når jeg får lite søvn.

Hvilke tanker og følelser er typisk til stede hvis jeg begynner å vende tilbake til gamle vaner?

Eksempel: Det skjer når jeg er sliten og føler meg utilstrekkelig eller det er når jeg begynner å bli selvkritisk og tenker at jeg like gjerne kan gi opp.

Hvordan kan jeg merke det og bli oppmerksom på at jeg er på vei tilbake til gamle vaner?

Eksempel: Vekten har gått oppover fire uker på rad. Jeg slutter å spise frokost e.l.

Skriv ned hva du kan gjøre eller tenke når du oppdager at du er på vei tilbake til gamle vaner

Eksempel:

• Jeg kan snakke med en spesifikk person som jeg har en avtale med å få støtte til å komme tilbake på sporet.
• Jeg kan begynne å planlegge regelmessige måltider kvelden før
• Jeg kan prøve å støtte med selv mer og ikke være på streng med meg selv (skriv gjerne ned hva en kan si til seg selv i en slik situasjon)
• Jeg kan smøre matpakke til neste dag kvelden før
• Jeg kan begynne å bruke Habition Appen igjen
• Jeg kan prøve å komme tilbake til en god søvnrytme